L’exercice peut vous aider à récupérer après l’accouchement, vous rendre plus forte et améliorer votre humeur. Même si vous êtes fatiguée et que vous ne vous sentez pas motivée, vous pouvez faire beaucoup pour faire bouger votre corps. Mais il n’y a pas deux grossesses identiques. C’est pour cela que retour-de-couches.fr vous propose son guide : Retour à l’exercice physique en post partum. La date à laquelle vous serez prête à commencer à faire de l’exercice dépend de votre situation personnelle – consultez donc toujours un professionnel de la santé au préalable.
L’exercice est bénéfique pour les mamans
Faire régulièrement de l’exercice après avoir eu un bébé renforcera et tonifiera vos muscles, vous aidera à récupérer après l’accouchement si vous avez accouché par voie vaginale, et augmentera votre niveau d’énergie pour que vous vous sentiez moins fatiguée. Cela peut également vous aider à perdre du poids et à vous mettre en forme.
L’exercice est bon pour votre bien-être mental. Il peut soulager le stress et aider à prévenir la dépression postnatale. Vous avez également plus de chances de sortir et de rencontrer des gens. Mais ne vous inquiétez pas de ne pas faire assez d’exercice. S’occuper d’un nouveau-né peut être un travail difficile, et vous n’aurez peut-être pas l’énergie ou le temps de vous entraîner aussi régulièrement que vous le souhaiteriez. Faites de votre mieux : même 10 minutes, c’est mieux que rien.
Comment votre corps change après la grossesse
Lorsque vous vous sentez prêt à faire de l’exercice, il est très important de ne pas en faire trop. Même si vous vous sentez bien après avoir eu votre bébé, votre corps aura subi de grands changements et aura besoin de temps pour récupérer.
Le travail et l’accouchement peuvent provoquer des problèmes physiques, notamment des douleurs dorsales et des fuites urinaires, qui peuvent être aggravés par des exercices vigoureux. Les hormones de grossesse peuvent affecter vos articulations et vos ligaments jusqu’à six mois après la naissance, ce qui vous expose à un risque accru de blessure.
Vos muscles abdominaux peuvent s’être séparés pendant la grossesse. Ils reviennent généralement à la normale après l’accouchement, mais il arrive qu’ils restent séparés. Vous devrez faire des exercices pour renforcer ces muscles afin d’éviter les douleurs et les blessures au dos.
Votre plancher pelvien – les muscles et les ligaments qui soutiennent la vessie, l’utérus et l’intestin – peut être affaibli après la grossesse, surtout si vous avez eu un gros bébé ou si vous avez poussé pendant longtemps.
Des exercices réguliers contribueront à renforcer votre plancher pelvien. Mais vous devez veiller à ne pas faire plus de dégâts en faisant des exercices trop vigoureux trop tôt. Faites attention à utiliser des poids lourds ou à faire des exercices à fort impact, car cela peut augmenter votre risque de prolapsus (lorsqu’un organe, comme l’utérus, tombe).
La rapidité avec laquelle vous reprenez l’exercice dépend de votre forme physique avant la naissance et de ce qui s’est passé pendant l’accouchement.
Retour à l’exercice après un accouchement vaginal
Vous pouvez commencer à faire des exercices doux du plancher pelvien et des abdominaux le premier ou le deuxième jour après l’accouchement. Si vous ressentez une quelconque douleur, arrêtez.
Lorsque vous en avez envie, commencez par une marche douce, peut-être en poussant le landau. Puis, à votre rythme, augmentez progressivement la durée et le rythme de vos promenades. Augmentez jusqu’à 30 minutes de marche par jour si vous le pouvez.
Évitez de nager jusqu’à ce que le saignement ait cessé, pendant 7 jours et que vous ayez fait votre examen postnatal avec le médecin ou l’obstétricien (6 à 8 semaines après la naissance).
Attendez votre examen postnatal de 6 semaines avant de retourner à la salle de sport ou de commencer un programme d’exercice collectif. Il est préférable de ne pas revenir à votre niveau d’activité physique antérieur avant 16 semaines après la naissance du bébé.
Reprise de l’activité physique après une césarienne
Une césarienne est une opération importante et il vous faudra au moins 6 semaines pour guérir. Cependant, vous pouvez toujours faire des exercices du plancher pelvien dès le premier jour après l’accouchement. Vous pouvez commencer à exercer vos muscles abdominaux dès que vous vous en sentez capable. Évitez les redressements assis, les abdominaux croisés ou les flexions abdominales, car ils exercent une pression sur la cicatrice.
Évitez de soulever des poids lourds. Serrez votre ventre et gardez le dos droit si vous devez soulever quelque chose dans la maison.
Après 6 à 8 semaines, vous serez encore en train de guérir à l’intérieur. Vous pouvez commencer à marcher, à faire de l’aérobic à faible impact ou à faire du vélo. Arrêtez si vous ressentez une gêne, une douleur ou une sensation de tiraillement sur votre cicatrice et réessayez quelques semaines plus tard.
Vous devez éviter les exercices à fort impact pendant les 3 à 4 mois qui suivent votre césarienne. N’allez pas nager avant que le saignement ait cessé pendant 7 jours et que vous ayez passé votre examen postnatal avec le médecin ou l’obstétricien (6 à 8 semaines après la naissance).
Exercice à faible risque pour les mamans
Les exercices suivants sont adaptés aux jours qui suivent la naissance de votre bébé :
- Exercices abdominaux, ou « renforcement abdominal » Choisissez l’une de ces positions : assise, debout, allongée sur le côté, sur le dos ou à genoux. Rentrez le bas de votre ventre vers votre colonne vertébrale. Maintenez cette position pendant 5 à 10 secondes et respirez normalement. Répétez 8 à 12 fois, 4 fois par jour.
- Exercices du plancher pelvien Asseyez-vous et penchez-vous légèrement vers l’avant en gardant le dos droit. Serrez et soulevez les muscles autour de votre vagin comme si vous vouliez arrêter de faire pipi. Maintenez cette position pendant que vous comptez jusqu’à 8 ; détendez-vous pendant 8 secondes. Si vous ne pouvez pas tenir 8, tenez le plus longtemps possible. Répétez environ 8 à 12 fois.
D’autres exercices sont sans danger après la grossesse :
- la marche
- la natation et l’aquagym (une fois que le saignement a cessé)
- yoga
- Pilates
- aérobic à faible impact
- l’entraînement aux poids légers
- cyclisme
Vous pouvez intégrer l’exercice dans votre journée, par exemple lorsque vous rencontrez des amis ou lorsque vous effectuez d’autres tâches (faire des exercices du plancher pelvien pendant que vous allaitez ou que vous conduisez, par exemple). Marchez avec votre bébé dans le landau plutôt que de conduire, ou faites vos exercices abdominaux sur le sol à côté de votre bébé.
Pendant au moins 3 mois, essayez d’éviter les poids lourds, les redressements assis et les activités aérobies de haute intensité comme la course à pied et le tennis.
Quand faut-il s’inquiéter ?
Avant de commencer des exercices à fort impact, toussez ou sautez avec la vessie pleine pour voir si vous avez des fuites d’urine. Si ce n’est pas le cas, vous êtes probablement prêt à faire de l’exercice.
Si vous avez encore des fuites d’urine trois mois après l’accouchement, demandez à votre médecin ou à un kinésithérapeute de renforcer votre plancher pelvien. Vous pouvez trouver un kinésithérapeute près de chez vous en utilisant l’annuaire des services de Healthdirect.
Si vous avez des difficultés à vider vos intestins ou votre vessie, si vous ressentez une pression dans votre vagin ou si vous remarquez un renflement ou un gonflement dans votre vagin, vous pouvez avoir un prolapsus. Consultez votre médecin.
